Скачать

Звуко-аромотерапия в системе физкультурно-оздоровительных занятий в школе ЗОЖ

Зрелый и пожилой возраст - это закономерно наступающие этапы индивидуального развития человека. Процессы созревания и старения происходят непрерывно, неравномерно и неодновременно. Они затрагивают не в равной степени различные ткани, органы и системы организма.

Мы рассматриваем физиологические особенности организма людей второго периода зрелого возрастах.

Женщины являются одной из крупнейших социально-демографических групп населения, определяющих в значительной мере трудовой потенциал страны. Состоянием здоровья женщин определяется благополучие и трудоспособность семей, в конечном счете - будущее нашего поколения.

Физические упражнения являются мощным средством сохранения на должном уровне всех функциональных параметров организма. (Гужаловский Л.Ф., 1985)

Движение – один из неотъемлемых атрибутов нашей жизни вне зависимости от возраста. Мышечная деятельность вызывает напряжение всех систем организма, что тренирует механизмы регуляции, улучшает восстановительные процессы и улучшает адаптацию к неблагоприятным условиям внешней среды. Под длительным воздействием мышечной активности меняется активность генетического аппарата и биосинтез белка. Замедляется процесс старения. Организм становится менее восприимчивым к вредным факторам и многим заболеваниям. Малоподвижный образ жизни, который присущ большинству женщин зрелого возраста, зачастую ведет большинство женщин к ряду заболеваний, в результате чего нарушается обмен веществ, ослабевают функции сердечно-сосудистой, дыхательной и других жизненно важных систем организма.

Среди многочисленных средств, применяемых для оздоровления и повышения работоспособности человека, продления жизни и творческой деятельности на первом месте стоят физические упражнения. У людей регулярно занимающихся физической культурой улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, что подчеркивает важность изучения влияния физических упражнений на организм людей зрелого возраста (Трофимова Л.П.). Физические упражнения являются хорошим средством сохранения всех параметров функционального состояния организма людей зрелого возраста. Все авторы многочисленных способов и средств продления активного долголетия и профилактики старения на первое место ставят физические тренировки. (Солодков А.С., Сологуб Е.Б. 2001).

В связи с этим одной из важных социальных проблем является поддержание физических кондиций и оздоровление этой категории населения, что будет способствовать продлению активной жизни людей пенсионного возраста.

Актуальность исследования обусловлена тем, что оздоровительно-реабилитационная физическая культура рассматривается как одно из основных средств для повышения качества жизни людей зрелого возраста.

При этом отмечается, что значительная часть людей зрелого возраста (35 - 55 лет) имеет те или иные нарушения в состоянии здоровья, страдает различными заболеваниями.

Описанные в научно-методической литературе методики построения оздоровительных занятий с лицами зрелого возраста показали себя достаточно эффективными при проведении занятий в группах здоровья с практически здоровыми людьми. Значительно меньше изучены вопросы организации, подбора средств, методов, определения эффективной величины нагрузки и т.д. с лицами зрелого возраста, имеющими нарушения в состоянии здоровья. Это подчеркивает актуальность настоящего исследования, необходимость поиска новых подходов, повышающих эффективность занятий оздоровительно-реабилитационной физической культурой с пожилыми людьми.

Таким образом, констатируется противоречие, заключающееся в том, что, с одной стороны, существует объективная потребность в научном обеспечении методики занятий оздоровительно-реабилитационной физической культурой с лицами зрелого возраста, имеющими нарушения в состоянии здоровья в рамках школы здоровья, с другой стороны, явной недостаточностью научно-методического обеспечения этого процесса как основы целенаправленного проведения оздоровительных занятий.

Избранная проблематика определила выбор объекта и предмета настоящего исследования.

Объект исследования – процесс построения оздоровительных занятий физической культурой с лицами зрелого возраста, с отклонениями в состоянии здоровья.

Предмет исследования – содержание и методика использования средств оздоровительно-реабилитационной физической культуры лицами зрелого возраста в рамках школы здоровья.

Рабочая гипотеза: эффективность занятий оздоровительно-реабилитационной физической культурой в школе здоровья с лицами зрелого возраста будет повышена, если:

- оказывать акцентированное воздействие средствами оздоровительно-реабилитационной физической культуры на основные системы организма с учетом нозологии;

- сформировать знания в области здорового образа жизни зрелого человека;

- занятия физическими упражнениями сочетать со звукоаромотерапией.

старение возрастной физический оздоровительный

ГЛАВА 1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ ПО ИЗУЧАЕМОЙ ПРОБЛЕМЕ

1.1 Старение, продолжительность жизни, адаптивные реакции и

реактивность организма

Различие организации мужчин и женщин важно учитывать и при выборе упражнений, методов тренировок. Так, для организма женщин характерны специфические особенности деятельности мозга. Доминирующая роль левого полушария у них выражена в меньшей степени, чем у мужчин. Женщин отличает большая способность к переработке речевой информации и высокая степень речевой регуляции движений, поэтому, обучая различным физическим упражнениям необходимо делать акценты на словесные методы (беседа, объяснения, указания, замечания).

У женщин высокий уровень мотивации, который обуславливает достижение ими значительных успехов (Матвеев Л.П., 1991). Женщин характеризуют также высокой чувствительностью вестибулярной сенсорной системы, дифференцированными чувствами, что создает благоприятные условия при объяснении цели выполняемых упражнений.

Зрелый возраст характерен снижением количества кальция в костях и связках, что приводит к ломкости костей, повышению вероятности травматизма. Процесс занятий физической культурой противодействует этим регрессивным тенденциям с помощью специальных физических упражнений, обеспечивающих  многолетнее сохранение жизненно важных функций на высоком уровне (Матвеев Л.П., 1976).

Менее благоприятна реакция женского организма на длительные и мощные статические нагрузки, поэтому удельный вес упражнений статического характера в тренировке должен быть низким (Солодков А.С., Сологуб Е.Б., 1999).

Механизмы и закономерности старения организма изучает геронтология. Существует целый ряд теорий старения на клеточном, молекулярном и организменном уровнях. Общим в большинстве этих теорий является признание роли возрастных мутаций в генетическом аппарате клетки. Однако большинство исследователей считают, что старение на клеточном и молекулярном уровне происходит медленнее, чем в целостном организме.

Основные теории старения сводятся к следующему. В соответствии с теорией ''изнашивания", во второй половине жизни человека под знаком инволюции происходит "изнашивание" клеток, тканей и систем организма (как деталей у машины) и ослабление регуляторных процессов. При этом с возрастом несколько раньше нарушается нервная регуляция, а затем - гуморальная. Слабой стороной этой теории является то, что человек, в процессе жизни не только изнашивается, но самовосстанавливается и саморегулируется.

К описанной выше близка теория растраты жизненной энергии. В соответствии с энергетическим правилом М. Рубнера, энергетический фонд человека предопределен генетически, и в течение жизни он только тратится. Если полностью следовать этой теории, то можно считать, что чем, ниже двигательная активность и меньше траты энергии, тем медленнее наступает старение и продолжительнее жизнь. Коллоидно-химическая теория старения постулирует положение о том, что клетки и ткани имеют коллоидную структуру, которая в процессе жизни разрушается, образуя вредные химические вещества. Эти токсические вещества, отравляя организм, вызывают его старение. Для того чтобы замедлить инволюционные процессы, необходимо удалять из организма разрушенные коллоиды и создавать новые. Но как это делать, авторы теории не указывают.

С целью профилактики старости И.И. Мечников рекомендовал ограничивать белковое питание и в рацион больше вводить фруктов, овощей и продуктов, содержащих молочнокислые бактерии (простокваша, кефир), а также осуществлять очищение организма. При этом ученый сделал еще один исключительно важный вывод: надо продлевать жизнь, а не старость. Другими словами, он сформулировал понятие об активном долголетии, о том периоде жизни, когда у человека сохраняются и физические и умственные силы, - когда он способен к творчеству.

К первой группе возрастных изменений относят сократительную способность миокарда и скелетных мышц, остроту зрения, слуха и работоспособность нервных центров, функции пищеварительных желез и внутренней секреции, активность ферментов и гормонов. Вторую группу показателей составляют уровень сахара в крови, кислотно-щелочной баланс, мембранный потенциал, морфологический состав крови и др.

Важнейшей физиологической характеристикой лиц молодого возраста является гомеостазис (относительное постоянство внутренней среды организма), для зрелых и пожилых людей - гомеорезис (возрастные изменения основных параметров организма). Наиболее существенные возрастные изменения возникают у людей в 50-60 лет; в это время чаще развиваются и различные заболевания.

1.2 Возрастные особенности организма зрелого возраста

После завершения развития организма начинаются процессы инволюции. Они затрагивают все ткани, органы и системы, а также их регуляцию. У большинства людей 45-50 лет начинается остеопороз (разрежение) ткани трубчатых костей, потеря ими солей кальция, истончение кортикального слоя и расширение костно-мозгового канала, что способствует перелому костей. Возрастная деформация позвонков и истончение межпозвоночных дисков приводят к развитию остеохондрозов и радикулитов. В суставах отмечаются деструктивные изменения хряща, огрубление синовиальной сумки, уменьшение синовиальной жидкости и снижение эластичности связок. Все это способствует возникновению артритов, артрозов, уменьшению подвижности в суставах, появлению суставных болей, разрыву связок.

Возрастные изменения в скелетных мышцах характеризуются их атрофией, замещением мышечных волокон соединительной тканью, уменьшением кровоснабжения и оксигенации мышц, понижением функциональной активности мышечных белков, ферментов и ухудшением метаболизма в мышцах. Эти изменения приводят к снижению силы и скорости мышечных сокращений. В тех частях опорно-двигательного аппарата и мышечной системы, которые в процессе жизни подвергаются умеренным регулярным нагрузкам (бедро, голень, их мышцы), деструктивные изменения выражены в меньшей степени.

Морфологический состав крови, как указывалось ранее, с возрастом существенно не изменяется. И все-таки данные последних лет свидетельствуют об определенной возрастной эволюции показателей периферической крови. После 50 лет несколько снижается уровень гемоглобина, количество эритроцитов и их осмотическая стойкость, а также уменьшается перенос кровью кислорода. В этом возрасте наблюдается умеренная лейкопения (особенно - лимфопения), что приводит к снижению иммунитета и возможности развития ряда заболеваний. После 35-40 лет в стенках сосудов обнаруживается холестерин, а максимум его отмечается в 60-70 лет, что приводит к развитию атеросклероза. Развитию атеросклероза способствуют  несбалансированное  питание,  малоподвижный  образ жизни, стресс. Частота сердечных сокращений после 40-50 лет увеличивается. Уровень артериального давления растет, при этом в большей степени диастолическое, что обусловлено повышением тонуса сосудов; пульсовое давление, естественно, снижается. Одной из наиболее важных медицинских проблем является контроль за динамикой артериального давления у пожилых людей и знание его нормальных возрастных показателей. Профессор Военно-медицинской академии З.М. Волынский с сотрудниками вывели  формулу "идеального" артериального давления для людей в возрасте от 20 до 70 лет: систолическое АД=102+0,6-возраст, диастолическое АД= 63+0,4-возраст. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения нормальное артериальное давление у людей зрелого и пожилого возраста не должно превышать 140/90 мм рт. ст. Органы дыхания с возрастом также претерпевают некоторые функциональные и морфологические изменения. Эти изменения выражаются  в  понижении  эластических свойств  легочной  ткани, уменьшении силы дыхательных мышц и бронхиальной проходимости, развитии пневмосклероза, что приводит к снижению вентиляции легких, нарушению газообмена, появлению одышки, особенно при физических нагрузках. В зрелом возрасте отмечается постепенное снижение почечного кровотока, клубочковой фильтрации, реабсорбции и экскреторной функции канальцев; несколько позднее наблюдается инволюция нефронов. Эти изменения приводят к уменьшению диуреза, хотя он и становится чаще вследствие повышения порога раздражения рецепторов мочевого пузыря, а также отмечается задержка выведения мочевины, мочевой кислоты, креатинина, солей.

Все виды обмена веществ (белковый, углеводный, жировой и минеральный) с возрастом снижаются. Снижение метаболизма обусловлено ухудшением доставки кислорода и питательных веществ к тканям. Названные сдвиги приводят к уменьшению энергообмена и падению физической работоспособности. Пониженный уровень метаболизма сопровождается некоторым снижением температуры тела и кожной температуры, нарушением терморегуляции, особенно химической. По мере старения организма снижаются функции сенсорных систем. Это проявляется в ухудшении зрения, слуха, уменьшении болевой, температурной и тактильной чувствительности рецепторов кожи, повышении порогов вкусовой и обонятельной чувствительности. Наиболее выраженные возрастные изменения претерпевают зрительная и слуховая сенсорные системы. Известно, что с возрастом снижается эластичность хрусталика, и к 45-50 годам аккомодация глаза уменьшается в 4-5 раз. Это приводит к развитию дальнозоркости и понижению остроты зрения; кроме того, повышаются пороги цветоощущения и цветоразличения, сужаются границы полей зрения. Ухудшения функций слуховой сенсорной системы проявляются в том, что уже после 35-40 лет снижается слуховая чувствительность, особенно в области высоких частот.

Как известно, существует два основных механизма регуляции функций - гуморальный и нервный. Гуморальный механизм осуществляется за счет химических веществ, находящихся в циркулирующих в организме жидкостях (кровь, лимфа, тканевая жидкость). Основными химическими регуляторами функций являются гормоны - физиологически активные вещества, вырабатываемые железами внутренней секреции.

Большинство желез внутренней секреции созревает довольно рано, но неодновременно. Так, гипофиз своего полного развития достигает уже к 15 годам и все образуемые им гормоны наиболее активны до 40-45 лет, затем активность большинства из них постепенно снижается. Активность некоторых гормонов гипофиза (АКТГ, вазопрессин) с возрастом даже увеличивается.

Надпочечники максимального веса достигают к 35-40 годам. В это время наиболее активна функция их коркового слоя, вырабатывающего в частности, глюкокортикоиды, минералокортикоиды и аналоги половых гормонов. Мозговой слой надпочечников созревает несколько раньше и его функциональная активность (катехоламины) велика уже в детском возраста, достаточна - в зрелом и снижена - в пожилом (после 55-60 лет). Поджелудочная железа (смешанного типа) созревает к 10-12 годам, а с 30-35 лет начинается инволюция, особенно ее эндокринной функции. Это проявляется снижением образования инсулина, что нередко приводит к развитию возрастного сахарного диабета. Несколько позже (с 50-60 лет) ухудшается также и внутрисекреторная функция поджелудочной железы, что подтверждается уменьшением образования и падением активности ее ферментов - липазы, амилазы и протеаз. Возрастное снижение функций эндокринных желез приводит к развитию трех "нормальных" болезней старения - гиперадаптозу, климаксу и ожирению. Гиперадаптоз (избыточность стрессовой реакции) развивается вследствие повышения порога чувствительности гипоталамуса к гормонам защиты (в частности, к гормону надпочечников - кортизону). Поэтому неблагоприятные факторы, которые в молодом возрасте были вполне переносимыми, в пожилом - становятся избыточными. Климакс (прекращение репродуктивной функции) наиболее выражен у женщин и наблюдается после 45-50 лет, хотя эти изменения носят достаточно индивидуальный характер. Физиологическая суть этого процесса состоит в том, что с возрастом повышается порог чувствительности полового центра гипоталамуса к эстрогенам и в конечном итоге нарушается овуляторный цикл.

Нервный механизм регуляции эволюционно более молодой. Он отличается от гуморального тем, что нервные импульсы распространяются по нервным путям с достаточно большой скоростью (от 0,5 до 120 м/с) и идут по конкретным нервным волокнам к строго определенным органам и системам организма. Нервная регуляция функций складывается из сложнейших взаимоотношений безусловных и условных рефлексов.

Центральная нервная система является наиболее устойчивой, интенсивно функционирующей и долгоживущей системой организма. Ее функциональная активность обеспечивается длительным сохранением в нервных клетках нуклеиновых кислот, оптимальным кровотоком в сосудах мозга и достаточной оксигенацией крови. Однако в возрасте после 30 лет нервная система ежедневно теряет 30-50 тысяч нейронов. Кстати заметим, что в молодом возрасте головной мозг человека содержит от 14 до 25 миллиардов нейронов.

Необходимо отметить, что организация занятий физическими упражнениями должна учитывать специфические анатомо-физиологические и психологические особенности женского организма; играющие существенную роль в проведении занятий физической культурой.

Зрелость – самый длительный период жизни каждого человека. В зрелости одна из главных составляющих является профессиональная деятельность и семейные отношения.

Согласно Э. Эриксону зрелость охватывает время от 25 до 65 лет, т.е. 40 лет жизни. В зрелости главными сторонами жизни являются профессиональная деятельность и семейные отношения. Э. Эриксон считает основной проблемой зрелости выбор между продуктивностью и инертностью. Понятие продуктивности у него включает как творческую и производительную продуктивность, так и вклад в воспитание, и утверждение в жизни следующего поколения. Важнейшей особенностью зрелости является осознание ответственности за содержание своей жизни перед самим собой и перед другими людьми. Центральным возрастным новообразованием периода зрелости можно считать продуктивность. При появление кризиса 40 лет можно говорить о еще одном важном новообразовании зрелости: коррективах жизненного и связанных с ними изменениях «Я – концепции». Ш. Бюлер выделяя, пять фаз жизненного цикла человека делает акцент на зрелости – времени расцвета; после 50 лет начинается старение, окрашивающее жизнь в мрачные тона. В отечественной психологии, по сравнению с западной, проблеме периодизации зрелой личности уделяется меньше внимания. И только в последнее время возрос интерес к ней. Для зрелого возраста характерен кризис 40 лет – человек осмысливает свою жизнь (что достиг, подводит итоги). Важно чувствовать поддержку молодого поколения, быть полезным и нужным.

Занятия физическими упражнениями и, связанные с этим изменения функций и эмоциональные реакции, благоприятно влияют на организм людей зрелого возраста. Наиболее ярко положительное влияние проявляется тогда, когда характер, объем, ритм, интенсивность и другие качества упражнений устанавливаются с учетом тренированности, личностных особенностей и функционального состояния занимающихся. В то же время физические нагрузки должны обеспечивать коррекцию возрастных нарушений и профилактику патологических изменений в организме.

Установлено, что люди зрелого возраста, хорошо физически подготовленные, успешно разучивают и запоминают упражнения как при рассказе, так и при показе. У недостаточно подготовленных лиц запоминание строится преимущественно на показе. Таким образом, способность к разучиванию и запоминанию физических упражнений, а, следовательно, и выработка двигательных навыков зависит не столько от возраста занимающихся, сколько от уровня их физической подготовленности. Наблюдения показывают, что у людей в возрасте 40-50 лет процесс формирования новых двигательных навыков идет достаточно быстро, после 50 лет - замедляется. Роль второй сигнальной системы проявляется на всех этапах образования и осуществления двигательных навыков при постоянном активном влиянии как речевого отчета, так и внутренней речи, связанной с продумыванием упражнений. Для успешного овладения новыми двигательными навыками лицами зрелого возраста большое значение имеет запас разнообразных двигательных действий, приобретенных ранее, в том числе и не связанных прямо с разучиваемыми упражнениями. Как правило, люди, разносторонне физически подготовленные, быстрее и лучше овладевают новыми двигательными навыками.

Чтобы успешно выполнить последующее движение, необходимо значительно замедлить предыдущее. Таким образом, образование новых двигательных навыков у лиц рассматриваемого возраста зависит, прежде всего, от запаса ранее приобретенных навыков, активности второй сигнальной системы (внутренней речи) и характера центральной регуляции движений.

1.3 Особенности адаптации к физическим нагрузкам вегетативных и

регуляторных систем организма

Физические упражнения являются мощным средством сохранения на высоком уровне всех функциональных параметров организма. Движения - это наиболее физиологичный атрибут жизни. Мышечная деятельность вызывает напряжение всех функциональных систем, сопровождается гипоксией, что тренирует механизмы регуляции, улучшает восстановительные процессы, совершенствует адаптацию к неблагоприятным условиям среды.

Влияние мышечной активности настолько велико, что под ее длительным воздействием изменяются активность генетического аппарата и биосинтез белка, замедляется старение и предупреждаются многие заболевания; организм делается менее восприимчивым к вредным факторам. Эти положения достаточно хорошо известны, хотя в жизнь претворяются с трудом. Под влиянием умеренных регулярных физических нагрузок совершенствуются механизмы регуляции различных органов и систем, а функции организма носят более экономный характер. Последнее проявляется в снижении частоты сердечных сокращений и уровня артериального давления, увеличении диастолы миокарда, повышении коэффициента использования кислорода и уменьшении кислородной стоимости работы. Применение физических упражнений способствует улучшению кровоснабжения различных тканей, особенно скелетных мышц, что снижает гипоксические явления. Развитие положительных эмоций и повышение устойчивости гипоталамо-гипофизарной системы обеспечивают антистрессовый эффект. На более продолжительное время замедляется снижение физических качеств и сохраняется умственная и физическая работоспособность. Адаптация вегетативных систем у людей зрелого и пожилого возраста имеет достаточно выраженные особенности. Так, развитие миогенного лейкоцитоза, эритроцитоза и тромбоцитоза выражено меньше и особенно слабо проявляется лимфоцитарная реакция. У лиц этого возраста повышено разрушение форменных элементов крови, а восстановление их затягивается на более длительный срок.

У людей, регулярно выполняющих физические нагрузки, отмечается более экономная деятельность сердечно-сосудистой системы и длительное время сохраняются на оптимальном уровне ее основные функциональные константы. В частности, у них более стабильные показатели частоты сердечных сокращений, не наблюдается значительного повышения артериального давления, сохраняются сократительная сила миокарда, его метаболизм, возбудимость и проводимость. У этих лиц не отмечается существенного снижения ударного и минутного объемов кровотока, его скорости и объема циркулирующей крови. У людей, не занимающихся регулярно физическими упражнениями, даже незначительные нагрузки вызывают резкую тахикардию, повышение артериального давления, снижение ударного объема крови и общего кровотока, а иногда может развиваться сердечно-сосудистая недостаточность.

У незанимающихся регулярно физические нагрузки сопровождаются резкой одышкой, недостаточной вентиляцией легких и снижением оксигенации крови.

Функции пищеварительной и выделительной систем у людей, ведущих активный образ жизни, остаются достаточно стабильными. В частности, у них длительное время сохраняются секреторная и моторная функции желудочно-кишечного тракта, достаточно стабильны фильтрация и реабсорбция в почках, отсутствуют выраженные отеки, которые чаще всего являются следствием сердечно-сосудистой или почечной недостаточности. Малая двигательная активность сопровождается ухудшением функций органов пищеварения и выделения.

Регулярные умеренные физические нагрузки повышают уровень метаболизма и существенно снижают показатели холестерина и липопротеидов, уменьшая возможность развития атеросклероза. Эпизодические нагрузки, даже умеренной мощности, сопровождаются избыточным накоплением молочной кислоты и снижением уровня глюкозы в крови, сдвигом рН в сторону ацидоза, повышением недоокисленных продуктов в крови и моче (креатинин, мочевина, мочевая кислота и др.). Даже умеренная работа у людей старше 40 лет энергетически обеспечивается, главным образом, за счет анаэробного гликолиза, что обусловлено ухудшением удовлетворения кислородного запроса.

Функции регуляторных систем организма (железы внутренней секреции и ЦНС) с возрастом также снижаются. После 40-45 лет ухудшаются функции гипофиза, надпочечников и поджелудочной железы, после 50 лет - функции щитовидной и половых желез. Умеренные регулярные физические нагрузки задерживают снижение функций этих желез; значительные нагрузки, а также выполнение упражнений лицами, не адаптированными к ним, угнетают деятельность желез внутренней секреции.

Параметры центральной нервной системы и высшей нервной деятельности наиболее устойчивы и менее подвержены возрастным инволюционным процессам. Оздоровительная физическая культура активирует функции ЦНС.

Хотелось бы подчеркнуть, что возрастные инволюционные изменения - неизбежный процесс, ждет всех живущих и к этому необходимо относиться с пониманием и терпением. С другой стороны, следует помнить, что активная жизненная позиция человека, систематический умственный и физический труд существенно отодвигают и уменьшают все геронтологические проблемы.

1.4 Особенности организации занятий с женщинами зрелого возраста

Особое значение для людей старшего возраста имеет проблема обоснования эффективного двигательного режима с использованием качественно различных физических нагрузок с изучением реакций организма на эти нагрузки. Оценка работоспособности не по одинаковым для всех нормативам, а по темпам прироста освоения физических качеств и по изменению уровня функциональных систем, это позволяет сформировать индивидуально-ориентировочный подход.  Индивидуальный период должен учитывать не только физиологическую, но и психологическую сторону. Согласно данным геронтологических исследований временное соотношение подготовительной и заключительной частей урока значительно отличается от существующих в практике для молодого контингента. Подготовительная часть урока имеет исключительно важное значение в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста. Для того чтобы подготовить организм к выполнению нагрузки основной части занятий, требуется определенное время и специальные средства. Основная часть урока направлена на оздоровление организма, расширение двигательных умений, навыков и повышение тренированности. Заключительная часть предназначена для снижения физиологических реакций организма, вызванных в предыдущих частях урока и сохранения при этом достаточно эмоционального настроя (Трофимова Л.П., 2001). Такое сочетание достигается включением упражнений небольшой интенсивности с малой амплитудой их выполнения, на расслабление дыхания и танцевальные элементы. Вопрос о допустимости использования физических нагрузок смешанной аэробно-анаэробной направленности в практике оздоровительной тренировки остается дискуссионным. Тем не менее, он приобретает чрезвычайную актуальность в связи с данными об особой роли гликолиза в защите миокарда от гипоксии. Таким образом, в оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в среднем возрасте важна специализация всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

По мнению Лаврухиной Г.М. в результате опроса занимающихся женщин по вопросу о средствах, которые наиболее предпочтительны в оздоровительных занятиях тенденция заключается в предпочтении средств физического воспитания, имеющих эстетическую направленность и удовлетворяющей потребности и желания женщин в двигательной активности: танцевальные упражнения; упражнения с целенаправленным воздействием на проблемные зоны тела (локальные упражнения) и средства, обеспечивающие комфортное физическое и психологическое состояние (содержание в целом). Адамова И.В. считает, что выраженность эффекта избирательного и всестороннего развития на организм женщин 35-55 лет будет зависеть от технологии применения комплексных занятий, сочетающих средства физического воспитания различной направленности, ритмической и атлетической гимнастики, ритмической гимнастики и плавания. Это одновременно позволяет задержать скорость инволюционных изменений в физическом состоянии женщин 35-55 лет.

В занятиях физкультурно-оздоровительных групп мы применили самую распространенную организационную форму – урок. Общая структура включает три части: подготовительную, основную и заключительную. Руководствуясь общими положениями, следует строить конкретные уроки, исходя из задач, индивидуальных особенностей занимающихся, предмета и условий проведения урока. По мнению Солодухиной И.В. регулярные занятия физическими упражнениями являются одним из основных факторов продолжительности жизни.

В системе оздоровления важными разделами являются: сбалансированное питание, особый распорядок дня, закаливающие, восстановительные процедуры, главное – индивидуальный подход. При выполнении упражнений необходимо выполнять следующие правила:

- выполнение упражнений в удобном для группы (индивидуальном) темпе;

- начальное число повторений каждого упражнения определяется чуть больше половины от максимально возможного для группы числа повторений.

При составлении комплекса утренней гимнастики мы руководствовались  следующими методическими правилами:

1. каждое упражнение повторяется 6-8 (до 12) раз;

2. подобранные ОРУ располагаются в комплексе в следующей последовательности:

- на ощущение правильной осанки;

- 1-2 упражнения общего воздействия на большие группы мышц (стимулируют деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем и обменные процессы);

- серии упражнений для отдельных групп мышц: рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног (интенсивность выполнения упражнений в последующих сериях повышается);

- 2-3 упражнения силового характера всеми частями тела (после активных мышечных усилий выполняются упражнения на расслабление в сочетании с дыхательными упражнениями);

- прыжки с последующим переходом на энергичную ходьбу (с последующим  замедлением темпа и глубоким дыханием);

- упражнения на ощущение правильной осанки.

3. утренняя гимнастика проводится при обязательном соблюдении санитарно — гигиенических условий мест занятий: на открытом воздухе или в чистой проветренной комнате с соответствующими температурными условиями;

4. постепенно можно увеличивать число повторений, выполнять ОРУ с гантелями, эспандером и др. предметами. Силовые упражнения выполняются до ощущения легкой усталости, упражнения на гибкость - до появления легких болевых ощущений;

5. комплекс упражнений обновляется через 2-3 недели.

В содержание разминки тренировочного занятия мы включали наиболее простые, доступные и, в основном, известные средства. Для того чтобы подготовить мышцы и сухожилия к основному комплексу упражнений, разминка включала в себя упражнения на растягивание. Через каждые 3-4 занятия количество повторений увеличивались; упражнения были умеренно интенсивными и вызывали небольшое утомление; пульс должен соответствовал: 220 – возраст x 0,87; При групповых занятиях по физической культуре с лицами среднего и старшего возраста необходимо особое внимание уделять эмоциональному фактору, создающему благоприятный фон для полноценного восприятия нагрузки. Любое занятие должно начинаться с разминки. Разминка может быть общей и локальной. В качестве общей разминки следует выполнять аэробные упражнения в течение 5-20 минут. Идеальный вариант – чередование видов этих упражнений. Цель локальной разминки – подготовить мышцы к основной нагрузке. Надо помнить, что наилучший оздоровительный эффект достигается только при строгой индивидуализации тренировочных нагрузок, исходя из возраста, пола, физической подготовленности и состояния здоровья. Для занятий очень важно подобрать музыкальное сопровождение, учитывая его темп, ритм, характер (настроение), чтобы связь движений с музыкой была органичной. Нельзя забывать о значении высоких чувств, хороших мыслей, положительного настроя. Известно, что здоровье человека только на 20% определяется генами, на 15% - уровнем здравоохранения, а на 65% - образом жизни.

В литературе имеются разноречивые мнения по поводу рациональной кратности занятий, обеспечивающей максимальную эффективность оздоровительной тренировки. Ряд авторов связывают эффективность тренировки с повышением частоты занятий в недельном микроцикле. Для лиц среднего уровня физического состояния рациональными являются 3-х кратные занятия в неделю. В ходе эксперимента при определении периодичности занятий в течение недели мы опирались на объем и мощность тренировочных нагрузок.

Существуют различные способы определения оптимальной нагрузки для занимающихся различного уровня подготовленности.

При дозировании нагрузок с учетом возраста мы использовали два подхода.

1. Вычисляли оптимальную величину ЧСС во время работы с помощью формул, учитывающих возраст, стаж занятий физическими упражнениями.

2. Определяли оптимальные нагрузки на основе использования пульсового резерва, имея при этом в виду, что с возрастом он снижается. Для поиска максимально возможной величины задаваемой нагрузки используют формулу: 220 минус возраст (Трофимова Л.П., 2001).

По мнению д.п.н. Губа В.П. главное для достижения оздоровительного эффекта – правильно определить объем и интенсивность нагрузки, соответствующей физиологической подготовленности и функциональным возможностям занимающихся. По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверх нагрузки. В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Пульс 100-130 уд./мин. соответствует наибольшей по интенсивности работе, 130-150 уд./мин. – работе средней тяжести, 150-170 уд./мин. – выше